La cafeína como ayuda ergogénica

Desde el inicio de la humanidad, todas las culturas han consumido cafeína y  sabemos con seguridad que el riesgo para la salud es mínimo. Desde un punto de vista ético, la cafeína es una sustancia totalmente legal. Pero, en los último 40 años, se ha prohibido su consumo durante competiciones deportivas.

La cafeína es una base xántica presente en algunos alimentos como el café. Tiene una estructura muy similar a la adenosina lo que la convierte en su antagonista.

cafeína

Su mecanismo de acción es el siguiente:

• Receptores de adenosina hay en casi todas las células pero se concentran especialmente en el cerebro, corazón, músculo liso, adipocitos y músculo esquelético. La cafeína se une a estos receptores de adenosina, bloqueando su acción . Si la adenosina inhibe la liberación de ciertos neurotransmisores, cuando se ingiere cafeína y se une a dichos receptores, se produce el efecto contrario, se liberan determinados neurotransmisores que producen el efecto estimulante de la cafeína.


• Por otro lado, la cafeína estimula la secreción de Adrenalina, produciendo un gran número de cambios metabólicos secundarios que podrían tener efecto ergogénico


• Se ha observado que cuando se administra glucosa conjuntamente con cafeína, se produce una mayor oxidación exógena de carbohidratos que si se ingiere glucosa sola.

 

Su forma de presentación más habitual es en forma de

• Café y te, siendo consumida así por millones de adultos en el mundo.


•  Pero el mundo comercial y del deporte ha hecho que aparezca en un gran número de bebidas energéticas.
  
  [caption id="attachment_103" align="aligncenter" width="95"] Bebida energética con cafeína. A la venta en www.bepharma.es[/caption]

También existen algunos medicamentos que incluyen la cafeína en su formulación.

 

 

Fuente	Contenido en cafeína (mg)	Volúmen o peso
Café	40-180	150 mL
Té	25-50	150 mL
Cacao	5-10	150mL
Barrita de   chocolate	5-*20	100 g
Refrescos	20-40	250mL
Bebidas   energéticas	30-85	250mL
OTC   medicaciones	30-200	1 tableta

 

Su metabolismo ocurre en el hígado, donde es catabolizada por el Citocromo  P450 a metilxantinas: paraxantina, teofilina y teobromina. Los metabolitos más importantes son la paraxantina y la teofilina y la teofilina tiene los mismos efectos sobre la capacidad de resistencia que la cafeína, aunque después de la degradación de la cafeína no se consiguen concentraciones suficientemente altas para que se observar este efecto.

 

Su posología viene marcada por diferentes estudios realizados. La mayoría de los estudios coinciden en que debe administrarse en reposo, una hora antes de iniciar el esfuerzo, ya que el

• pico de concentración plasmática se alcanza aproximadamente en una hora. No se ve afectada por la ingesta de otros alimentos.


• Su vida media es de 4-6 horas, se cataboliza lentamente. A las 3 horas de su ingesta la cafeína favorece la lipólisis, induciendo un aumento de ácidos grasos libres. Por este motivo, algunos autores sugieren la administración de cafeína unas 3 horas antes del entrenamiento haciéndolo coincidir con el aumento de la lipólisis. Pero no está muy claro que en ese caso, el sustrato para la obtención de energía por parte del músculo sean los ácidos grasos.


• La dosis óptima, como siempre dependerá del peso del deportista y lo más habitual es 3-6mg/Kg.


• Otro aspecto importante es si se suministra en una sola dosis o en varias durante el entrenamiento. Si su vida media es de 4-6 horas, no tiene mucho sentido administrarla durante períodos de tiempo más cortos. No obstante, la utilización de varias dosis disminuye la concentración de  de cafeína en la orina tras el ejercicio.

Los efectos de la cafeína sobre el rendimiento dependerán de tipo de ejercicio.

• Sobre ejercicios aeróbicos de larga duración, la mayoría de los estudios indican que se produce una mejora en el rendimiento tras la administración de cafeína , en ejercicios  de resistencia en los que la fatiga aparece entre los 30 y 60 minutos. Cox y colaboradores (2002) observaron que el consumo de un refresco de cola como sistema de hidratación durante la última parte de un evento de resistencia, como puede ser, una carrera ciclista, se produce una mejora en el rendimiento .

[caption id="" align="aligncenter" width="275"] ejercicio aeróbico de larga duración[/caption]

• Sobre ejercicios anaeróbicos de corta duración se ha observado una disminución en los tiempos conseguidos.

[caption id="" align="aligncenter" width="271"] ejercicios anaeróbicos de corta duración[/caption]

• La mayoría de los estudios hablan de un incremento en la fuerza en deportes de fuerza, así como una disminución de la fatiga. Algunos hablan de que la cafeína equivalente a dos tazas de café podría producir una gran reducción en el dolor muscular resultante tras la realización de ejercicios excéntricos y un retraso en la aparición de la lesión muscular.

 

Pero la cafeína también tiene efectos sobre las diferentes patologías.

            Antes de comenzar con la cafeína como ayuda ergogénica, debemos asegurarnos de que no exista ninguna patología de base como pueda ser alguna del tipo cardiovascular, renal o hepática. Se ha visto que la cafeína de dos tazas de café reduce significativamente el flujo hiperémico miocárdico, es decir, si durante el ejercicio aumenta el riego sanguíneo del corazón para adaptarse las nuevas necesidades del entrenamiento, la cafeína reduce esa aportación de sangre, algo a tener muy en cuenta en pacientes con alguna cardiopatía.

Cabe destacar también los efectos de la cafeína sobre el sistema nervioso . Las barritas de cafeína pueden mejorar significativamente el rendimiento físico y mental durante  después de un ejercicio de resistencia. Pero se ha observado que no afecta beneficiosamente al rendimiento durante ejercicios que requieran niveles altos de precisión, control motor fino y coordinación.

Los efectos secundarios a destacar son escasos. Algunos autores sugieren un aumento de la diuresis por ingesta de cafeína. Otros hablan de la posibilidad de tolerancia y adicción al uso de cafeína e incluso de desórdenes de ansiedad asociados a su uso.