La creatina es un aminoácido que el organismo sintetiza endógenamente, pero que también podemos aportar de forma externa con una dieta adecuada y la utilización de suplementos nutricionales. La síntesis endógena de creatina se realiza en hígado, páncreas y riñón y está regulada por la dieta, es decir, se reduce su producción tras la ingestión de creatina exógena, aunque el organismo recupera los niveles normales de producción cuando dejamos de suministrarla.
Alimento |
| Creatina g/kg |
Pescado | Arenque | 6,5-10 |
| Salmón | 4,5 |
| Atún | 4 |
| Bacalao | 3 |
Carne | Cerdo | 5 |
| Ternera | 4,4 |
Otros | Leche | 0,1 |
| Vegetales | Trazas |
| Fruta | Trazas |
Niveles de Creatina en distintos alimentos
Carne y pescado son los alimentos con mayor cantidad de creatina, ya que esta se acumula en los músculos de los animales
La creatina, tanto la endógena como la ingerida externamente es transformada en el músculo en fosfocreatina PC. La fosfocreatina es la primera fuente de energía del musculo cada vez que éste tiene que realizar un ejercicio intenso.
PC + ADP = creatinina + ATP
El ATP es la unidad energética básica de nuestro organismo y, por tanto, el responsable de subministrarnos energía durante la práctica de ejercicio
Una vez utilizada, la PC se elimina en forma de creatinina, cantidad que podemos medir en sangre y orina como indicador de ejercicio físico. Por eso, si nos hacemos un análisis de sangre después de realizar ejercicio físico intenso, los niveles de creatinina, medidos para valorar la función renal, pueden verse aumentados como consecuencia del ejercicio físico realizado.
El órgano diana sobre el que actúa la creatina es el músculo esquelético, principalmente, que es aquel que utilizamos cada vez que realizamos un movimiento.
En individuos sanos omnívoros los niveles de creatina en sangre oscilan entre 50-100 micromol/L
y son menores en individuos vegetarianos (25-32 micromol/L)
Por otro lado, personas mayores de 70 años presentas niveles de creatina inferiores, no se sabe si por la pérdida muscular que produce la edad y/o por la falta de ejercicio.
Parece ser que la utilización de suplementos de creatina tiene mayor efecto en individuos de mediana edad que en los jóvenes.
La creatina cumple un par de funciones en la célula muscular durante el ejercicio intenso:
- La hidrólisis de fosfocreatina es una fuente rápida de energía para el músculo esquelético
2. La acumulación de ácido láctico (o lactato) produce acidosis que reduce el rendimiento muscular y causa fatiga. La hidrólisis de fosfocreatina consume H+ por lo que se reduce la acidez mejorando el rendimiento muscular y disminuyendo la fatiga.
La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, principalmente en culturismo, debido a sus propiedades ergogénicas, que permiten cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.
De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento
La creatina es adecuada para velocistas o culturistas. También favorece a los baloncestistas y futbolistas, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga.
No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby).
En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.
La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.
En un 20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen pocas fibras musculo esqueléticas rápidas, que son las que absorben más creatina.
En los deportistas de fondo, quienes poseen mayoritariamente fibras musculo esqueléticas lentas no tiene mucho sentido que consuman este suplemento.
La creatina se comercia principalmente como monohidrato de creatina y existen varias presentaciones en el mercado, polvo, cápsulas y comprimidos.
